22/04/2020

Quais são as vitaminas do Complexo B e onde encontrá-las?

O complexo B é formado por oito vitaminas: B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (ácido pantotênico), B6 (piridoxina), B7 (biotina), B9 (ácido fólico) e B12 (cobalamina). Elas têm funções importantes para o nosso organismo, gerando energia, favorecendo o sistema imunológico, a pele e a absorção de outros elementos. Para quem pratica exercícios físicos regularmente, esses nutrientes contribuem diretamente para os músculos. A falta deles pode prejudicar o desempenho do corpo durante a execução das atividades.

A boa notícia é que as vitaminas do complexo B podem ser encontradas em diversos alimentos. Abaixo você confere como age cada uma e onde encontrá-las.

B1 (tiamina)

Tem a capacidade de proteger o sistema imunológico e auxilia na produção de novas células. Sua carência pode causar fraqueza muscular, falta de energia, diminuição da memória e depressão.

Encontrada em: cereais integrais, amendoim, grão de bico, carne, leite, ovos, feijões, espinafre e couve.

B2 (riboflavina)

Possui ação antioxidante, ajuda a prevenir o envelhecimento precoce e doenças cardíacas. Além disso, é importante para a produção de glóbulos vermelhos. Embora seja raro, algumas pessoas podem apresentar a falta dessa vitamina, resultando em tontura, dermatite seborreica, inflamação nos lábios e língua e coceira nos olhos.

Encontrada em: Amêndoas, amendoim, castanha, nozes, ervilhas, soja, leite, iogurte, ovos, fígado, couve-de-bruxelas, espinafre e abacate.

B3 (niacina)

Aumenta o colesterol bom (HDL). Sua falta pode causar insônia, cansaço, irritabilidade, manchas na pele e depressão.

Encontrada em: levedo de cerveja, cogumelos, fígado, peixes, leite, ovos, amendoim, castanha-do-pará, frutas secas, tomate e cenoura.

B5 (ácido pantotênico)

Responsável por quebrar gorduras e carboidratos, produzir hormônios sexuais e reduzir o estresse. Fadiga, formigamento nas mãos e pés, dores musculares, irritabilidade, depressão, distúrbios de sono, retardo de crescimento, queda de cabelo, envelhecimento precoce, artrite, alergias e estresse podem ser sinais de carência do ácido pantotênico.

Encontrada em: abacate, iogurte, ovos, leite, leguminosas, como ervilha e feijão, cogumelos e gérmen de trigo.

B6 (piridoxina)

Ajuda na produção da serotonina, melatonina e norepinefrina, regulando os níveis de humor e sono. Nas gestantes, auxilia na formação do sistema nervoso do bebê. A deficiência do nutriente pode causar anemia, dermatite, lesões nervosas, confusão mental em adultos, dormência e formigamento nas mãos e pés.

Encontrada em: frango, peru, atum, salmão, lentilha, nozes, amendoim, avelã, semente de girassol, gérmen de trigo, levedo de cerveja, queijo, arroz, cenouras, couve-flor, banana, melão e uvas-passas.

B7 (biotina)

É essencial para a saúde da pele, unhas e cabelos. Pode ajudar também no controle dos níveis de glicose. Sua ausência pode causar o enfraquecimento das unhas e cabelos, pele seca, vermelhidão ao redor da boca e nariz.

Encontrada em: amendoim, amêndoa, nozes, batatas, gema do ovo, cebola, cenoura, alface, couve-flor, fígado, carne de porco, frango, peixes, leite, frutas e sementes.

B9 (ácido fólico)

Ajuda no controle da depressão e a evitar a perda de memória. Além disso, auxilia na manutenção dos sistemas imunológico, circulatório e nervoso, e reduz o risco de infarto, câncer de mama e de cólon e aterosclerose.

Encontrada em: folhas verdes escuras, aspargos, beterraba, salmão, vegetais de raiz, leite, feijão, fígado, ervilha, lentilha, frutas cítricas e ovos.

B12 (cobalamina)

Importante para a formação das células vermelhas no sangue. Caso haja a carência da cobalamina, o formigamento nas pernas, queimação na sola dos pés, dificuldade para andar e incontinência urinária são sintomas.

Encontrada em: peixes, como salmão, truta e atum, mariscos, produtos lácteos, ovos, carne bovina e suína.

Agora que você conhece todas as vitaminas do complexo B, já sabe dizer quais delas estão faltando na sua dieta? Algumas pessoas podem ter dificuldades em absorver os nutrientes. Nesse caso, um bom suplemento alimentar pode ser um ótimo aliado. Procure um especialista e informe-se.

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